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Lunes, febrero 27, 2017

Deje de Lado Su Apetito

Salud

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Si alguna vez has tratado de perder peso, hay una buena probabilidad de que cambió su dieta de una manera que le dejaba sintiendo hambre. Hay una posibilidad aún mejor de que esas punzadas de hambre son la razón por la que renunció a tratar de perder peso. Comprometerse a otro intento de pérdida de peso entonces, significa encontrar una manera de frenar esos sentimientos de hambre interminable. Hemos reunido ocho de las mejores maneras de controlar su apetito, pero antes de sumergirse en estas estrategias, vamos a hablar primero de hambre.

La Ciencia del Hambre

Científicamente hablando, el hambre es la sensación que usted obtiene cuando su cuerpo ha quemado la comida en su estómago, sus niveles de azúcar en la sangre comienzan a caer, y la hormona del hambre comienza a enviar señales a su cerebro que es hora de comer. Su cerebro responde estimulando su apetito. Es en este punto que su estómago comienza a gruñir, su energía comienza a desaparecer y su paciencia se desgasta. Estas señales le ayudan a reconocer que es hora de comer.

Un proceso similar ocurre una vez que ha comido. La hormona leptina que suprime el apetito envía señales a su cerebro que es hora de dejar de comer. A su vez, su cerebro responde iniciando sentimientos de plenitud: empieza a sentir presión en el estómago y a menudo se cansa.

En esencia, el hambre es un mecanismo de supervivencia que ayuda a mantenerlo vivo.

Pero el hambre no debe ser una sensación persistente, especialmente cuando usted está comiendo de forma consistente. Entonces, ¿qué le lleva a sentir hambre todo el tiempo? Se llaman falsas señales de hambre y vienen en muchas formas.

Señales Falsas del Hambre

Su cuerpo hace un buen trabajo de decirle cuando necesita comida. El problema es que hay muchas otras cosas que pueden provocar falsamente la sensación de hambre y hacerle menos sensible a sus señales de hambre natural. Estas cosas incluyen:

Antojos

A veces pensamos que tenemos hambre cuando realmente es sólo un antojo que viene después de ver u oler comida.

Hora

El tiempo es una señal que, por costumbre, se utiliza para determinar cuándo comer y puede llevar a pensar que debe comer a pesar de no estar realmente con hambre.

Sed

La sed se confunde a menudo con el hambre. La próxima vez que sienta hambre, beba un vaso con agua y vea si eso restringe su apetito.

Energía Baja

Cuando su energía esté disminuyendo por una carencia del sueño o por un entrenamiento duro, usted puede ser que piense que el comer le ayudará a animarse. Aunque un poco de comida podría darle un rápido estallido de energía, lo que su cuerpo realmente necesita es descanso.

Emociones

Muchas personas utilizan los alimentos para hacer frente a emociones como la ansiedad, el estrés, la tristeza, la culpa y el aburrimiento. Por desgracia, la comida sólo actúa como una curita y no resuelve los problemas subyacentes. En su lugar, llegue a la raíz del problema y encuentre otras formas de manejar sus emociones.

Controlando el Hambre

La comida intuitiva es una gran manera de manejar su hambre y satisfacer las necesidades de su cuerpo. Implica reconectarse con sus indicaciones internas de hambre que pueden ayudarle a construir una relación más sana con los alimentos, algo que es clave para lograr una mejor salud.

Aquí están los 10 principios de la alimentación intuitiva:

  1. Rechazar la Mentalidad de Dieta
  2. Honrar su Hambre
  3. Hacer la Paz con la Comida
  4. Desafiar a la Policía Alimenticia
  5. Respetar su Plenitud
  6. Descubrir el Factor de Satisfacción
  7. Honrar sus Sentimientos sin Usar el Alimento
  8. Respetar su Cuerpo
  9. Ejercicio – Sentir la Diferencia
  10. Honrar su Salud

Para obtener más información sobre cómo implementar estos cambios, consulte IntuitiveEating.com.

Nos damos cuenta de que convertirse en un comilón intuitivo no sucede de la noche a la mañana. Como tal, aquí hay ocho cosas que puede hacer para comenzar a manejar su hambre hoy.

Cómo Frenar su Apetito

1. Coma más proteínas
Proteína toma más tiempo para digerir y, como tal, ayuda a mantener la sensación de estar lleno. Obtener suficiente proteína también es importante para prevenir la pérdida de músculo durante la pérdida de peso. Trate de añadir algunos huevos, un vaso de leche o un batido de proteínas a su desayuno. Comenzar el día con proteínas es importante y puede ayudarle a administrar mejor su consumo de calorías durante todo el día.

2. Coma alimentos ricos en fibra

Al igual que las proteínas, la fibra ayuda a la digestión lenta. También influye en la liberación de la hormona supresora del apetito, la leptina. Asegúrese de incluir alimentos ricos en fibra como granos enteros, frijoles, nueces, frutas y verduras en cada comida.

3. Coma sus calorías, no las beba

A menos que esté bebiendo té, café negro, agua o una bebida endulzada artificialmente, la mayoría de las calorías en su bebida probablemente provengan de azúcares simples. Estos son digeridos rápidamente y le dejan sentir hambre poco después de consumirlos. Los alimentos enteros contienen proteínas, grasas o fibra, además de carbohidratos (azúcares), todos los cuales disminuyen la digestión y ayudan a mantenerlo lleno, más tiempo. Esta es la razón por la cual las frutas enteras se recomiendan típicamente en vez de jugo de fruta ya que el jugo carece de la fibra encontrada en la fruta entera.

4. Llénese de agua

Como se mencionó anteriormente, la sed se confunde a menudo con el hambre. La próxima vez que piense que tiene hambre intenta beba un vaso o dos con agua. También puede beber un vaso con agua antes de cada comida para ayudar a controlar lo mucho que come.

5. Comer con atención

Un episodio de su programa favorito de Netflix y una bolsa de chips más tarde. ¿Suena familiar? Todos lo hemos hecho: comiendo bocaditos mientras miramos la televisión. El problema es que comer mientras está distraído puede dificultar que su cerebro registre que está lleno. Elimine las distracciones, coma más lentamente y disfrute de la comida que está comiendo. Esto hará que sea una mejor experiencia y le dejará sintiéndose satisfecho en lugar de hambriento o incómodamente lleno.

6. Ejercicio

Ejercicio para reducir el hambre puede parecer contraintuitivo ya que se quema a través de la energía que se obtiene de los alimentos. Pero la investigación ha demostrado que el ejercicio reduce la activación de las regiones cerebrales vinculadas a los antojos de los alimentos, lo que significaría menos de la hormona del hambre flotando alrededor para estimular su apetito. Por lo tanto, a pesar de potencialmente sentir hambre poco después de un entrenamiento, puede encontrar que el ejercicio regular ayuda a suprimir el apetito en general.

7. Duerma más

Obtenga menos de las siete a ocho horas de sueño recomendadas por noche y corre el riesgo de interrumpir sus niveles de hormona del hambre. La falta de sueño se ha relacionado con los niveles más altos de la hormona ghrelin y los niveles más bajos de la hormona leptina: no es el escenario que desea si usted está buscando disminuir su hambre.

8. Intente un supresor del apetito

Cuando se trata de encontrar una solución a largo plazo para sus punzadas de hambre, desarrollar hábitos de estilo de vida saludable y estar más en sintonía con sus señales de hambre interna es probable que le den los mejores resultados. Dicho esto, el desarrollo de nuevos hábitos y la reconección con sus señales internas de hambre requieren tiempo y fuerza de voluntad, algo que no está garantizado en ningún día dado. Como tal, encontrar maneras adicionales de enfrentar al hambre puede ayudarle a tener más éxito en el largo plazo.

Un método es usar un supresor del apetito. Tomados en la forma de una píldora, los supresores del apetito se pueden utilizar para aliviar el hambre que se nota cuando usted primero comienza a hacer cambios a su dieta; específicamente, al reducir sus calorías. Aunque hay muchos productos en el mercado hoy, no todos son eficaces y muchos son conocidos por ser inseguros.

Garcinia Cambogia -un extracto de fruta tropical- es un supresor del apetito que parece ser seguro y efectivo. Aunque se necesita más investigación para entender mejor cómo funciona para ayudar a controlar el peso, hay evidencia que apoya que el ácido hidroxicítrico (HCA), un componente principal de la fruta, que juega un papel importante. HCA parece reducir el consumo de alimentos y la ganancia de grasa corporal mediante la regulación de los niveles de serotonina relacionados con la saciedad. Específicamente, se cree que el HCA aumenta la liberación o disponibilidad de la serotonina, un químico del cerebro que frena los antojos y cierra el apetito. HCA también se cree que ayuda a estimular la descomposición de la grasa que es importante en el control del peso.

 

La pérdida de peso y el control del hambre van de la mano, lo cual es probablemente la razón por la que muchos de nosotros luchamos para alcanzar nuestro peso meta. Con tantas cosas que funcionan para desencadenar el hambre, es importante reconectar sus señales de hambre interna. Convertirse en un comilón intuitivo, así como practicar los ocho consejos enumerados anteriormente aumentará sus esfuerzos de pérdida de peso y con suerte, podrá lograr su  peso meta en cualquier momento.

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