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Martes, enero 3, 2017

Tres Pasos Para Perder Peso: Consumo de Proteínas

Ciencia

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Así que ha decidido que quiere perder algo de peso … por lo que parece ser la centésima vez. Pero esta vez está realmente serio. Esta vez, hará lo que sea necesario. Sin renunciar. Sin ceder a la tentación. Está desesperado.

Pero, ¿y si ya está haciendo todo lo que puede hacer? Usted ha reducido sus calorías, está comiendo una dieta equilibrada, y ha encontrado maneras de hacer mucho ejercicio. Ha sido paciente, disciplinado y motivado, pero aún así no llega a alcanzar sus metas. ¿Qué más puede intentar?

La verdad es que no hay un enfoque único para la pérdida de peso. Sin embargo, si usted está siguiendo las reglas básicas de pérdida de peso sin resultados exitosos, es posible que tenga algunas cosas trabajando en contra de usted.

  1. Su salud intestinal podría estar sufriendo.
  2. Su consumo de proteínas podría ser menos de lo ideal.
  3. Su metabolismo podría haber disminuido.

Estas tres cosas pueden ser los principales infractores de pérdida de peso. Como tal, tomar medidas para asegurarse de que no están impidiendo que usted alcance su peso deseado es importante. La semana pasada cubrimos el Paso 1 – Impulsar su Salud Intestinal. Ahora está en el Paso 2.

Paso 2. Coma más proteína

Cuando se trata de mantener un peso saludable, todos sabemos que comer una buena dieta es una necesidad. Desafortunadamente, saber qué comer para obtener los mejores resultados es algo menos directo. Busque en Internet sugerencias y encontrará un número ilimitado de opiniones. Aunque una opinión que parece mantenerse estable es que las dietas de alto contenido en proteínas son buenas para la pérdida de peso. Y es verdad. Las investigaciones demuestran que comer un poco más de proteína podría ayudarle mucho cuando se trata del control de su cintura.

Proteína y pérdida de peso

Con los años, muchos estudios se han realizado en un esfuerzo por determinar la mejor dieta para la pérdida de peso. Sin embargo, no existe dieta mágica de pérdida de peso. Pero existen ciertos hábitos alimenticios que parecen proporcionar mejores resultados que otros con un mayor consumo de proteínas en la parte superior de la lista.

Varios estudios comparando dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos con dietas altas en carbohidratos y bajas en proteínas encontraron que las dietas ricas en proteínas pueden ser más beneficiosas que las dietas altas en carbohidratos. La razón es que a pesar de los resultados similares en pérdida de peso, los de la dieta alta en proteínas –

  • perdieron más grasa corporal,
  • mantuvieron más masa muscular, y
  • tuvieron mayor éxito al mantener el peso a largo plazo.

Estos beneficios son el resultado de la capacidad de la proteína para regular el apetito y preservar la masa corporal magra (músculo) durante el proceso de pérdida de peso.

Control del Apetito

Una parte importante de la pérdida de peso es el control de su consumo de calorías. Coma más calorías de las que necesita su cuerpo y la energía extra se almacenará como grasa. Coma menos calorías de lo que su cuerpo necesita y comenzará a usar la energía que se ha almacenado como grasa, por lo tanto, conduce a la pérdida de peso.

Para ayudar a evitar comer en exceso, es importante comer alimentos que promuevan la saciedad – la sensación de estar lleno. De los tres macronutrientes (carbohidratos, proteína, grasa), la proteína le mantiene satisfecho por más tiempo. Esta capacidad para suprimir el apetito hace que la proteína sea una buena herramienta para perder peso.

Preservando el Músculo

Durante la Pérdida de Peso

Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas preservan la masa corporal magra durante la pérdida de peso. Así es cómo –

Cuando está tomando menos calorías de las que necesita su cuerpo, debe compensar esta falta de energía aprovechando sus reservas de energía. El cuerpo lo hace al romper la glucosa y las proteínas que se encuentran en el tejido muscular y las grasas del tejido adiposo. Es este desglose de las proteínas musculares que conduce a la pérdida de masa corporal magra.

Con el fin de mantener la masa muscular durante el proceso de pérdida de peso, es importante obtener proteínas adecuadas en la dieta. La proteína de la dieta se absorbe en el torrente sanguíneo y proporciona una fuente de energía más fácilmente accesible que las proteínas que se encuentran en el tejido muscular. Por lo tanto, mientras más proteínas entran es menos probable que las proteínas musculares se utilicen como una fuente de energía.

Después de la Pérdida de Peso

Las dietas ricas en proteínas también pueden ser útiles después de la pérdida de peso. La razón es porque una vez que usted ha alcanzado su objetivo de peso, su siguiente meta puede ser comenzar a construir el músculo.

Una forma en que la proteína desencadena la construcción muscular es a través de la regulación de la expresión genética. Ciertos aminoácidos que componen la proteína que usted come activan un gen que regula mTOR, una proteína especial implicada en la construcción del músculo. Cuando se activa, mTOR indica a las células que comiencen a construir músculos más grandes y fuertes.

Los aminoácidos que forman la proteína son también los bloques de construcción de los músculos. Sin ellos, no sería capaz de construir, reparar o mantener sus músculos.

Maneras de Aumentar el Consumo de Proteínas

Ahora que usted sabe que la proteína y la pérdida de peso van de la mano, encontrar formas de incluir más de ella en su dieta es importante. Aquí hay algunas ideas para empezar.

Incluya algunas proteínas en cada comida y aperitivos. Huevos y productos lácteos son buenas opciones de desayuno, nueces y queso son excelentes opciones de aperitivos, y carnes magras o frijoles son perfectos para la cena.

Mantenga bocadillos ricos en proteínas a la mano. Los bocadillos llenos de proteínas incluyen: nueces, semillas, batidos y barras de proteína de alta calidad, huevos duros y queso en hebras.

Seleccione Griego. Cuando se trata de yogur, el yogur griego tiene la mayor cantidad de proteína por porción. ¡Una taza de yogur griego simple tiene más de 20 gramos de proteína! Mezclar con frutas y tendrá un delicioso desayuno o útilicelo en lugar de crema agria y añada una cucharada a su chili.

Sea creativo con su polvo de proteína. Si usted se está cansando de batidos de proteína, trate de mezclar algunos de sus polvos de proteína en un plato de avena al horno, espolvoree algunos en sus panqueques, o agregue una cucharada a su masa de panecillo. También puede intentar hacer sus propias barras de proteína que incluyen proteína en polvo o si usted tiene un diente dulce, hacer algunas galletas de proteína.

Diversificar sus fuentes de proteínas. Todos sabemos que la carne es una buena fuente de proteínas, pero definitivamente no es la única fuente. La proteína se encuentra en los frutos secos, las semillas, las legumbres (como los guisantes y las lentejas), los frijoles, los huevos, los granos enteros (como quinoa) y los productos lácteos.

Una última cosa. Si hay tal cosa como demasiada proteína … así que no exagere. Si quiere saber exactamente cuánto debe comer, trate alrededor de 1,2 a 1,5 gramos de proteína por kg de peso corporal. Ir mucho más alto que esto durante un largo período de tiempo puede significar que está perdiendo otros nutrientes importantes que sólo se encuentran en carbohidratos y grasas.

Además, las dietas muy altas en proteínas pueden ser difíciles de adherir a largo plazo. Debido a la adherencia a la dieta es muy importante cuando se trata de una pérdida de peso exitosa, usted querrá encontrar una dieta que disfrute lo suficiente que está dispuesto a seguir con ella.

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Dele un vistazo al artículo ¿No logra perder peso? Estas 3 Razones son las Culpables para obtener más información sobre PhysIQ PROTEIN.

Si aún no lo ha hecho, dele un vistazo al primer artículo de esta serie – Paso 1. Impulse su Salud Intestinal.

¿Desea saber el tercer paso a una pérdida de peso exitosa? Haga clic en el enlace de abajo para averiguarlo.

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